co jeść na kolację żeby schudnąć

„Dieta” nie oznacza pomijania posiłków lub po prostu jedzenia warzyw i białek . Konieczne jest, aby osiągnąć optymalne wyniki diety , spożywać co najmniej 5 porcji dziennie , podzielonych na: śniadanie, rano, lunch, przekąskę i kolację. Musisz wiedzieć, że każde spożycie jest ważne w twoim codziennym życiu, więc stare i dobrze znane powiedzenie „Jedz śniadanie jak król, jedz lunch jak książę i kolację jak żebrak” nie jest do końca prawdą, ponieważ różnica To tylko kilka kalorii. co jeść na kolację żeby schudnąć

Ważne jest, aby wiedzieć, że jedzenie 5 razy dziennie utrzymuje stabilny poziom energii, dzięki czemu podczas kolacji przybędziesz bardziej nasycony, bez poczucia pustki, a tym samym będziesz jeść bardziej „racjonalnie”.

Czy wiesz również, że przy każdym spożyciu spalasz kalorie? Efekt ten nazywa się efektem termicznym żywności (ETA) lub termogenezą wywołaną dietą i odnosi się do wzrostu wydatku energetycznego związanego z konsumpcją, trawieniem i wchłanianiem żywności. Proces ten będzie się różnił w zależności od ilości i rodzaju spożywanej żywności i może stanowić 10% całkowitego dziennego wydatku energetycznego.

Wielu lokalnych przewodników żywieniowych zaleca, aby obiad zapewnił około 20-30% dziennego spożycia energii, tak aby przy standardowej diecie 2000 kcal było to około 400 do 600 kcal .

Pomyśl, że obiad nie tylko zapewnia kalorie, których potrzebujemy codziennie, ale także poprzedza i przygotowuje nas do stawienia czoła długiemu postowi trwającemu 8 godzin lub dłużej, a twoje ciało w spoczynku również zużywa energię do wykonywania funkcji życiowych : oddychanie, pompowanie serca … Dlatego tak ważne jest, aby nie pomijać obiadu, ponieważ jeśli przyzwyczaisz swoje ciało do spalania mniejszej ilości kalorii niż potrzeba w spoczynku, metabolizm stanie się bardziej energooszczędny, więc będzie miał tendencję wydawać mniej, aby wykonywać te same funkcje.

Co z węglowodanami na obiedzie?

Ile razy słyszałeś słynny mit, że węglowodany przytywają w nocy? Nie daj się zwieść temu stałemu mitowi bez żadnych podstaw naukowych, ponieważ węglowodany są niezbędne w każdej zdrowej i zbilansowanej diecie, niezależnie od tego, czy jest to dieta odchudzająca, czy nie. Powinny one być głównym źródłem energii w diecie i zaleca się spożywanie odmian pełnych ziaren . Klucz jest w ilościach!

Jak powinna wyglądać zbilansowana kolacja odchudzająca?

Ważne jest, aby być wiernym diecie śródziemnomorskiej. Możesz to zrobić, łącząc produkty bogate w złożone węglowodany (płatki zbożowe, takie jak ryż lub płatki owsiane, pochodzące ze zbóż, takich jak makaron i chleb, bulwy, takie jak ziemniaki lub rośliny strączkowe) z warzywami i zawsze dostarczając trochę białka, zarówno pochodzenia zwierzęcego (jaja, ryby, mięso) lub warzyw (rośliny strączkowe, tofu, tempeh, seitan …). Następnie deser, który może być albo odtłuszczonym owocem, albo jogurtem.

Tutaj przedstawiam pomysł lub metodę dania Harvarda, które jest bardzo prostą i prostą graficzną reprezentacją tego, jak powinna wyglądać idealna struktura głównych posiłków: lunchu i kolacji, pod względem różnorodności i proporcji jedzenia.

przykład kolacji metodą płytkową

Ważne jest, aby stosować techniki kulinarne, które wymagają niewielkiej ilości oleju. Gotowanie, takie jak żelazo, papillote, piekarnik, smażone w woku lub na parze, są proste, ale jednocześnie bardzo smaczne, idealne na kolacje.

Nie zapomnij towarzyszyć kolacji z wodą jako głównym napojem i unikać napojów alkoholowych, soków i napojów bezalkoholowych, ponieważ są one bogate w kalorie.

9 szybkich i prostych pomysłów na kolację odchudzającą

9 pomysłów na obiad, aby schudnąć

OBIAD 1:

– Sałatka z rukoli i pomidorów.

– Grillowany kogut.

– 2 kromki chleba pełnoziarnistego.

– Deser: Odtłuszczony jogurt lub 1 kawałek owoców.

OBIAD 2 :

– Julienne z makaronem.

– Makrela z warzywami papillote (cebula, szparagi, marchew).

– Deser: Odtłuszczony jogurt lub 1 kawałek owoców.

OBIAD 3:

– Zielona tłuczona cukinia i ziemniaki.

– Grillowana pierś z kurczaka + 2 ciastka.

– Deser: Odtłuszczony jogurt lub 1 kawałek owoców.

OBIAD 4:

– Sałatka letnia z soczewicy: czerwona, zielona papryka, szczypiorek, słodka kukurydza, pikle.

– Omlet z bakłażanem.

– Deser: Odtłuszczony jogurt lub 1 kawałek owoców.

OBIAD 5:

– Przyprawione białe szparagi.

– Pieczony żabnica z ziemniakami i cebulą.

– Deser: Odtłuszczony jogurt lub 1 kawałek owoców.

OBIAD 6:

– Świeża szpinakowa i spiralna sałatka pełnoziarnista z tuńczykiem i krewetkami.

– Deser: Odtłuszczony jogurt lub 1 kawałek owoców.

OBIAD 7:

– Sałatka ziemniaczana, pączki z startą marchewką i kiełkami fasoli.

– Szaszłyk z indyka z ananasem.

– Deser: Odtłuszczony jogurt lub 1 kawałek owoców.

OBIAD 8:

– Grillowane warzywa: bakłażan, papryka, cebula i dzikie szparagi.

– Pieczony morszczuk z aromatycznymi ziołami i 1 małym ziemniakiem.

– Deser: Odtłuszczony jogurt lub 1 kawałek owoców.

OBIAD 9:

– Chard z duszoną ciecierzycą.

– Jajecznica z pieczarkami i krewetkami z 1 jajkiem.

– Deser: Odtłuszczony jogurt lub 1 kawałek owoców.

Jak zwiększyć mięsień ramion Przewodnik dla początkujących!

Jak mogę powiększyć moje ramiona? W poniższym artykule omówimy anatomię przedramion, bicepsów i tricepsa, ich funkcję, umiejscowienie w ciele oraz kilka ćwiczeń dla każdej grupy mięśniowej.

Biceps

Biceps brachii

  • Lokalizacja:  przednie górne ramię między łokciem a ramieniem.
  • Funkcja: f lexion łokcia, zasadniczo wykonując ruch curlingu.
  • Ćwiczenia:  bar i loki z hantlami.

Brachial

  • Lokalizacja: mały mięsień na dolnej części ramienia, który łączy dolną połowę bicepsu z przedramieniem.
  • Funkcja:  zgięcie łokcia.
  • Ćwiczenie: loki młotkowe i odwrotne loki.

Przedramiona

Pronator Teres

  • Lokalizacja: pod przedramieniem.
  • Funkcja: obróć dłoń tak, aby dłoń opadła.
  • Ćwiczenie: Dłoń Brzana, Loki Nadgarstka Na ławce.

Brachioradialis

  • Lokalizacja: górne i zewnętrzne przedramię.
  • Funkcja: f lexiona ramię w łokciu.
  • Ćwiczenie:  Nadgarstka loki na ławce dłoni.

Triceps

Triceps brachii

  • Lokalizacja:  tył górnej części ramienia między łokciem a ramieniem.
  • Funkcja: przedłużenie łokcia.
  • Ćwiczenia:  kłamać triceps i prasa zamknięta.

Zakresy reprezentacji

Najpierw wyjaśnijmy coś. Wszyscy wiemy, że bicepsy są mięśniem pokazowym dla twojego ciała. Kiedy ktoś prosi o pokazanie mięśni, 9 na 10 zgina swoje bicepsy.

Wspaniale jest mieć dobrze rozwinięty biceps, ale pamiętaj, aby nie zapomnieć trenować reszty mięśni na górnej i dolnej ręce z taką samą głośnością i intensywnością, jak bicepsy.

Wielu początkujących wpada w tę pułapkę i tworzy straszliwe nierówności w swoich ramionach. Nawet wielki Arnold Schwarzenegger przyznaje, że najpierw ćwiczył bicepsy mocniej i częściej niż triceps. Stworzyło to nierównowagę, która trwała lata, aby odzyskać równowagę.

Aby trenować ramiona (bicepsy i triceps), lubię używać wszystkich zakresów powtórzeń, wysokich (15-20), umiarkowanych (8-12) i niskich (4-6). Każdy ma swój własny cel i krytyczne będzie użycie wszystkich rang w poszukiwaniu większych broni.

Z kolei przedramię “płonące robale”. Będziesz musiał znieść kilka serii ćwiczeń, aby spalić mięśnie, aby te dzieci rosły. Powtórzenia mogą sięgać 50, aby je spalić, jakby były w ogniu, ale warto, gdy masz grube, mięsiste przedramiona, takie jak Popeye.

Wszystkie ćwiczenia muszą być wykonywane w doskonałej formie, ponieważ zła forma lub nawyki, które zaczynasz teraz, będą podążać za tobą i prowadzić do braku postępu lub, co gorsza, do obrażeń w przyszłości. Wiele, jeśli nie wszystkie ćwiczenia będą dla ciebie nowe. Dlatego koniecznie skorzystaj z Przewodnika przydatności, który najlepiej Ci odpowiada.

Strona główna zadośćuczynienie za zdrowie: 5 najbardziej przydatnych olejków eterycznych

Nowy w świecie olejków eterycznych i nie wiesz od czego zacząć? Tutaj znajdziesz zestaw z olejkami eterycznymi dla początkujących, których możesz użyć i zacząć mieszać je, by zwalczać bóle głowy, przeziębienia i inne.

Olejek z drzewa herbacianego

Olejek z drzewa herbacianego, zwany także melaleuca alternifolia, pochodzi z Australii i jest najlepiej znany ze swoich antyseptycznych właściwości. Może być stosowany do ukąszeń owadów, drobnych ran i grzybic, może być mieszany z środkami czyszczącymi i kremami w leczeniu trądziku, a nawet może być dodany do wody, aby mógł być stosowany jako środek czyszczący w domu.

Olejek miętowy

Orzeźwiający olej, który jest jasny i orzeźwiający, olejek miętowy ma wiele zastosowań. Po naniesieniu miejscowym w oleju nośnym (w celu uniknięcia podrażnień skóry) może łagodzić bóle głowy, bóle mięśni, a nawet odpychać komary. Kiedy się rozprzestrzenia, możesz także zminimalizować przeziębienia i kaszel. A po połknięciu może nawet pomóc w niestrawności i nudnościach. Możesz nawet dodać kroplę mięty do cytrynowej wody do płukania jamy ustnej zrób to sam.

Olejek lawendowy

Lawenda jest jedną z najbardziej ukochanych leczniczych roślin kwitnących (pomyśl o dobrze umieszczonych gałązkach, lawendowych saszetkach i mieszankach oleju masażu) ze względu na uspokajające i relaksujące właściwości swoich terpenów. (Terpeny są aromatycznymi molekułami, które można znaleźć również w konopiach indyjskich). W postaci olejku eterycznego udowodniono, że lawenda poprawia sen i zmniejsza lęk u pacjentów z chorobą niedokrwienną serca i może być dodawana do wody do kąpieli, rozpylana na arkusze lub wcierana w skronie po zmieszaniu z olejem nośnikowym.

Olej eukaliptusowy

Olejek eukaliptusowy, destylowany z drzew eukaliptusowych, zwany także gomino, od dawna stosowany w medycynie alternatywnej jako naturalne lekarstwo na choroby układu oddechowego, takie jak astma, zapalenie oskrzeli i kaszel. Może też zmniejszyć tłok, zmniejszyć ból i walczyć stan zapalny. Wymieszać kilka kropel eukaliptusa z olejem nośnym i zastosować go w gardle, klatce piersiowej i karku, aby pomóc złagodzić objawy lub płukać gardło kilka mieszany z wodą do walki nieświeży oddech spada.

Olej cytrynowy

Oleje cytrusowe, bergamotowe, pomarańczowe, grejpfrutowe lub cytrynowe, idealnie nadają się do ożywienia zmysłów i poprawy nastroju, gdy są rozprowadzane lub nakładane na skórę. W szczególności olejek cytrynowy jest doskonałym oczyszczaczem, może nawet służyć do polerowania drewnianych mebli, ochrony skórzanych mebli i eliminowania wczesnych etapów srebrnego nalotu. Tylko upewnij się, że bezpiecznie stosujesz swoje olejki eteryczne.

Mieszanka olejków eterycznych do: Ból głowy

Sam olejek z mięty pieprzowej jest idealny do bólu głowy, ponieważ zawiera mentol, który pomaga rozluźnić mięśnie i zminimalizować ból. Dodaj lawendy, aby złagodzić częstą przyczynę napiętych mięśni: uczucie stresu. Wymieszaj duet z olejem nośnym i nałóż go na skronie i na karku.

Mieszanina olejków eterycznych dla: Energii

Ożywiaj się, gdy czujesz się zmęczony, przygnębiony lub pozbawiony motywacji dzięki mieszance mięty, cytryny i rozmarynu. Trzy oleje są smaczne i podnoszące na duchu, a rozmaryn pomaga złagodzić nerwy i zwalczyć zmęczenie. Wymieszaj jedną kroplę każdego oleju z olejem nośnym, nałóż na nadgarstki lub dłonie i wdychaj. I uciec od tych niesamowitych rzeczy, które wyczerpują twoją energię.

Mieszanka olejków eterycznych do: przeziębienia

Połączyć eukaliptus z drzewa herbacianego i cytryną do mieszanki olejków eterycznych, który jest energetyzujący (dzięki cytryna), przeciwbakteryjne (w związku z drzewa herbacianego) oraz promuje wyraźny oddech (z pomocą eukaliptusa). Dodać kilka kropli każdego z dyfuzorem oleju, lub umieścić kilka kropel na rękach podczas brania prysznica, oddaj je do nosa i głęboko oddychać. Można go również dodać do mieszaniny wody i rozpylać na powierzchni nośnika zarodków w kuchni i łazience.

Mieszanka olejków eterycznych do: Spania

Wymieszaj lawendę, geranium i Ylang Ylang. Oprócz relaksujących właściwości lawendy, geranium uspokaja nerwy i zmniejsza uczucie stresu, a ylang ylang sprzyja dodatnim wibracjom. Możesz dodać kilka kropli mieszanki do poduszek i pościeli, użyć od trzech do czterech kropli na dyfuzorze lub dodać mieszaninę do kąpieli.

Olejki eteryczne są również popularne w domowych zabiegach pielęgnacyjnych.

W jaki sposób Moringa Oleifera może naprawdę pomóc w utracie wagi?

Ukryty sekret to cztery unikalne izotiocyjaniany moringa (MIC), o silnej aktywności biologicznej występującej w liściach Moringi.

Pojawiające się dowody sugerują, że te MIC są głównymi terapeutycznie czynnymi związkami występującymi w Moringa.

Badania nad izotiocyjanianami Moringa (MIC) są nadal bardzo obiecujące. Jak dotąd udowodniono, że:

  • Zmniejsz przyrost wagi
  • Niski poziom cholesterolu
  • Niskie ciśnienie krwi
  • Mniej zapalenia
  • Niższy poziom cukru we krwi.
  • Zwiększ mobilizację i wykorzystanie tkanki tłuszczowej do produkcji energii.

Wszystko to prowadzi do utraty stałego i zdrowej wagi. Będziesz także czuć się psychicznie i fizycznie rewitalizowanych dzięki jego potężne korzyści przeciwzapalne.

Czym dokładnie są te izotiocyjaniany moringa?

MIC są bardzo podobne do takich jak sulforafan izotiocyjaniany znajdujących się w kie brokuły, ale izotiocyjaniany Moringa, są lepsze, ponieważ są one stabilne (w przeciwieństwie sulforafan, który jest nietrwały i musi być przechowywany w temperaturze -20 ° C, ), a badania wykazały, aby mieć taką samą lub silniejszą aktywność biologiczną.

CIM i sulforaphane są silnymi induktorami enzymów detoksyfikujących fazy II (szlak nrf2) i zapewniają ochronę przed stresem oksydacyjnym i przewlekłym stanem zapalnym. Mają głęboką utratę wagi, detoksykację, przeciwdziałanie starzeniu i korzyści z raków.

Istnieje garść cząsteczek, które można scharakteryzować jako będące blisko panaceum (o ile mogą one pomóc prawie wszystkim chorobom przewlekłym). Jednym z nich są izotiocyjaniany, a najlepiej mogą być izotiocyjaniany pochodzące z moringi.

W jaki sposób moringa służy do schudnięcia?

Zgodnie z przeprowadzonymi badaniami, aby Moringa mógł pomóc w utracie wagi, musi:

  1. Upewnij się, że Twój Moringa jest wykonany z czystego liścia:koncentrat izocyjanianu Moringa koncentruje się na maleńkich zielonych liściach drzewa Moringa Oleifera. Unikaj marek zawierających korzenie, łodygi lub nasiona.
  2. Upewnij się, że Twój Moringa nie jest nadmiernie przetworzony : wykonaj należytą staranność, aby upewnić się, że twój Moringa nie jest przetwarzany w sposób, który niszczy MIC firmy Moringa. Pamiętaj, że  zprzyczyn suszenia słońce zwiększoną utratę składników odżywczych (niestety jest to nadal najbardziej powszechne na rynku). Suszenie odcieni, które wymaga promieniowania gamma, niszczy wszystkie izotiocyjaniany Moringa. Nadmierne opryskiwanie (odbywa się to w taki sposób, że hodowcy mogą zawierać ciężkie i mało odżywcze łodygi i gałęzie i pozostać niezauważonymi) również prowadzi do znacznej utraty składników odżywczych, więc należy unikać także proszku Moringa  . Wygląda dobrze (Moringa nie jest Matcha Producenci Moringa zbyt ciency i nad sproszkowanymi nie używają powolnych młynków, podobnie jak w Matcha w Japonii, po prostu ją usuwają i niszczą większość witamin w procesie).
  3. Spożywaj od 8 do 12 gramów proszku moringa dziennie : jest to odpowiednik około 2 do 3 łyżeczek proszku moringa.
  4. Zjedz porcję Moringi rano:  może być z tortillą, płatkami owsianymi lub silnym eliksirem cudownego poranka. Twoja poranna dawka leku Moringa jest ważna, aby zrównoważyć poziom cukru we krwi w ciągu dnia.
  5. Zjedz jeszcze jeden posiłek (obiad, obiad lub przekąskę) z Moringą: Zachowaj przeciwzapalny i słodki impuls Moringi z kolejną porcją po południu. Zdrowa dawka witamin i składników odżywczych to doskonały sposób na pokonanie jesiennego popołudnia.

Dobrą rzeczą w Moringa jest to, że może (i być może powinna) zostać dodana do posiłków. Nie musisz pamiętać, aby wziąć to 30 minut przed jedzeniem jak inne suplementy odchudzające! Działanie antyoksydantów na poziom cukru we krwi pozostaje skuteczne nawet po przyjęciu posiłku. A korzyści dla zmniejszenia stanu zapalnego ulegają poprawie nawet przy włączeniu tłuszczów (które pomagają organizmowi wchłonąć składniki odżywcze).