co jeść na kolację żeby schudnąć
„Dieta” nie oznacza pomijania posiłków lub po prostu jedzenia warzyw i białek . Konieczne jest, aby osiągnąć optymalne wyniki diety , spożywać co najmniej 5 porcji dziennie , podzielonych na: śniadanie, rano, lunch, przekąskę i kolację. Musisz wiedzieć, że każde spożycie jest ważne w twoim codziennym życiu, więc stare i dobrze znane powiedzenie „Jedz śniadanie jak król, jedz lunch jak książę i kolację jak żebrak” nie jest do końca prawdą, ponieważ różnica To tylko kilka kalorii. co jeść na kolację żeby schudnąć
Ważne jest, aby wiedzieć, że jedzenie 5 razy dziennie utrzymuje stabilny poziom energii, dzięki czemu podczas kolacji przybędziesz bardziej nasycony, bez poczucia pustki, a tym samym będziesz jeść bardziej „racjonalnie”.
Czy wiesz również, że przy każdym spożyciu spalasz kalorie? Efekt ten nazywa się efektem termicznym żywności (ETA) lub termogenezą wywołaną dietą i odnosi się do wzrostu wydatku energetycznego związanego z konsumpcją, trawieniem i wchłanianiem żywności. Proces ten będzie się różnił w zależności od ilości i rodzaju spożywanej żywności i może stanowić 10% całkowitego dziennego wydatku energetycznego.
Wielu lokalnych przewodników żywieniowych zaleca, aby obiad zapewnił około 20-30% dziennego spożycia energii, tak aby przy standardowej diecie 2000 kcal było to około 400 do 600 kcal .
Pomyśl, że obiad nie tylko zapewnia kalorie, których potrzebujemy codziennie, ale także poprzedza i przygotowuje nas do stawienia czoła długiemu postowi trwającemu 8 godzin lub dłużej, a twoje ciało w spoczynku również zużywa energię do wykonywania funkcji życiowych : oddychanie, pompowanie serca … Dlatego tak ważne jest, aby nie pomijać obiadu, ponieważ jeśli przyzwyczaisz swoje ciało do spalania mniejszej ilości kalorii niż potrzeba w spoczynku, metabolizm stanie się bardziej energooszczędny, więc będzie miał tendencję wydawać mniej, aby wykonywać te same funkcje.
Co z węglowodanami na obiedzie?
Ile razy słyszałeś słynny mit, że węglowodany przytywają w nocy? Nie daj się zwieść temu stałemu mitowi bez żadnych podstaw naukowych, ponieważ węglowodany są niezbędne w każdej zdrowej i zbilansowanej diecie, niezależnie od tego, czy jest to dieta odchudzająca, czy nie. Powinny one być głównym źródłem energii w diecie i zaleca się spożywanie odmian pełnych ziaren . Klucz jest w ilościach!
Jak powinna wyglądać zbilansowana kolacja odchudzająca?
Ważne jest, aby być wiernym diecie śródziemnomorskiej. Możesz to zrobić, łącząc produkty bogate w złożone węglowodany (płatki zbożowe, takie jak ryż lub płatki owsiane, pochodzące ze zbóż, takich jak makaron i chleb, bulwy, takie jak ziemniaki lub rośliny strączkowe) z warzywami i zawsze dostarczając trochę białka, zarówno pochodzenia zwierzęcego (jaja, ryby, mięso) lub warzyw (rośliny strączkowe, tofu, tempeh, seitan …). Następnie deser, który może być albo odtłuszczonym owocem, albo jogurtem.
Tutaj przedstawiam pomysł lub metodę dania Harvarda, które jest bardzo prostą i prostą graficzną reprezentacją tego, jak powinna wyglądać idealna struktura głównych posiłków: lunchu i kolacji, pod względem różnorodności i proporcji jedzenia.
przykład kolacji metodą płytkową
Ważne jest, aby stosować techniki kulinarne, które wymagają niewielkiej ilości oleju. Gotowanie, takie jak żelazo, papillote, piekarnik, smażone w woku lub na parze, są proste, ale jednocześnie bardzo smaczne, idealne na kolacje.
Nie zapomnij towarzyszyć kolacji z wodą jako głównym napojem i unikać napojów alkoholowych, soków i napojów bezalkoholowych, ponieważ są one bogate w kalorie.
9 szybkich i prostych pomysłów na kolację odchudzającą
9 pomysłów na obiad, aby schudnąć
OBIAD 1:
– Sałatka z rukoli i pomidorów.
– Grillowany kogut.
– 2 kromki chleba pełnoziarnistego.
– Deser: Odtłuszczony jogurt lub 1 kawałek owoców.
OBIAD 2 :
– Julienne z makaronem.
– Makrela z warzywami papillote (cebula, szparagi, marchew).
– Deser: Odtłuszczony jogurt lub 1 kawałek owoców.
OBIAD 3:
– Zielona tłuczona cukinia i ziemniaki.
– Grillowana pierś z kurczaka + 2 ciastka.
– Deser: Odtłuszczony jogurt lub 1 kawałek owoców.
OBIAD 4:
– Sałatka letnia z soczewicy: czerwona, zielona papryka, szczypiorek, słodka kukurydza, pikle.
– Omlet z bakłażanem.
– Deser: Odtłuszczony jogurt lub 1 kawałek owoców.
OBIAD 5:
– Przyprawione białe szparagi.
– Pieczony żabnica z ziemniakami i cebulą.
– Deser: Odtłuszczony jogurt lub 1 kawałek owoców.
OBIAD 6:
– Świeża szpinakowa i spiralna sałatka pełnoziarnista z tuńczykiem i krewetkami.
– Deser: Odtłuszczony jogurt lub 1 kawałek owoców.
OBIAD 7:
– Sałatka ziemniaczana, pączki z startą marchewką i kiełkami fasoli.
– Szaszłyk z indyka z ananasem.
– Deser: Odtłuszczony jogurt lub 1 kawałek owoców.
OBIAD 8:
– Grillowane warzywa: bakłażan, papryka, cebula i dzikie szparagi.
– Pieczony morszczuk z aromatycznymi ziołami i 1 małym ziemniakiem.
– Deser: Odtłuszczony jogurt lub 1 kawałek owoców.
OBIAD 9:
– Chard z duszoną ciecierzycą.
– Jajecznica z pieczarkami i krewetkami z 1 jajkiem.
– Deser: Odtłuszczony jogurt lub 1 kawałek owoców.
