Cómo dejar los lácteos (+ No te lo pierdas)

Tengo un amigo que ha sido intolerante a la lactosa desde siempre. En los 15 años que la conozco, cada vez que la he visto hacer preguntas sobre un menú, rechazar un helado o quejarse de un desastre accidental con productos lácteos, he pensado: “Uf, no sé qué”. Lo haría si no pudiera comer lácteos”. Siempre pensé que, dado que no tenía problemas obvios para digerirlo, eso significaba que tenía luz verde para comer helado, yogur y queso hasta que las vacas volvieran a casa, por así decirlo.

helado de chocolate con arándanos y sin lácteos

Entonces, imagine mi sorpresa cuando, después de enterarme de mi más de un año de episodios insoportables de síndrome premenstrual, períodos dolorosos y fatiga inexplicable, mi naturópata me recetó no solo dejar el gluten (para el cual estaba preparada), sino también la mayoría de los productos lácteos. (para lo que no estaba tan preparado ).

Si es posible llorar por el queso, definitivamente lo hice. Y salí de esa cita con la sensación de que me estaban castigando en lugar de ayudar. Pero, gracias a un período anterior en el veganismo, mi amigo intolerante a la lactosa, un montón de Pinterest, una gran necesidad de sentirme mejor y una mente abierta, me volví creativa y traté de ver esto como una nueva aventura.

Y resulta que eliminar los productos lácteos de mi dieta fue una de las mejores cosas que hice para mis niveles de energía, digestión, apariencia y salud en general. Aquí hay algunos consejos de mi experiencia sobre cómo dejar los lácteos, ya sea por una alergia, para perder peso o simplemente para sentirme mejor.

¿Deberías renunciar a los lácteos?

Todos somos diferentes, por lo que, por supuesto, no consumir lácteos no es necesariamente una panacea. Pero es posible que desee considerar dejarlo si está experimentando alguno de los siguientes:

  • Problemas digestivos e hinchazón
  • Estreñimiento crónico y/o diarrea frecuente
  • Síndrome premenstrual
  • Períodos abundantes o irregulares
  • Dolores menstruales debilitantes
  • Sofocos miserables
  • Acné, especialmente acné quístico o brotes alrededor de la boca y el mentón
  • Aumento de peso o incapacidad para perder peso
  • Infecciones sinusales crónicas o congestión, o resfriados frecuentes
  • Rinitis alérgica, urticaria u otras alergias
  • Eccema, psoriasis u otras afecciones crónicas de la piel
  • Colesterol alto, enfermedades del corazón o hipertensión

Sepa qué contiene y para qué sirve

Es interesante que el establecimiento médico no haya considerado ni educado al público sobre las numerosas hormonas en todos los productos lácteos. Recuerde, las vacas (y las cabras) deben mantenerse preñadas para continuar lactando, y la leche que producen está hecha para hacer crecer un ternero de 70 libras al nacer a más de 500 libras en el primer año.

Las hormonas (y la grasa) producidas para facilitar ambos procesos son responsables de algunos de los efectos perjudiciales del consumo de lácteos. Lea este artículo , que es solo uno de muchos, sobre las hormonas contenidas en los productos lácteos y sus efectos biológicos en el metabolismo humano. 

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Haz una prueba de dos semanas

Intente vivir sin productos lácteos durante dos semanas y vea cómo se siente, luego vuelva a introducirlos gradualmente. Si nota una diferencia, intente no tomarlo durante un mes, y así sucesivamente. Se vuelve más fácil cuanto más tiempo evitas los productos lácteos, y es posible que ni siquiera te apetezca más.

Consejos para no consumir lácteos

Aquí hay algunos momentos, consejos y mecanismos de afrontamiento que he experimentado:

1. Haz tu investigación

En la era de Pinterest y los blogs de comida, esta es la parte más fácil. Puede encontrar deliciosas recetas no lácteas en muy poco tiempo. Obviamente, Hello Glow es una buena fuente; también nos encanta Kitchen Treaty , The Awesome Green y Connoisseurus Veg .

Hice una búsqueda en Internet de “consejos para reemplazar los lácteos” y encontré muchos artículos de primera categoría sobre el tema. Algunos de ellos son sitios para niños con alergias, que brindan valiosos consejos sobre refrigerios y comidas diarias regulares.

Otros ayudarán con ideas para reemplazar los productos lácteos en productos horneados y otras recetas comunes. Una vez que te das cuenta, es fácil de hacer y se convierte en una segunda naturaleza a medida que encuentras que tu repertorio no lácteo se expande con el tiempo.

2. Reemplace sabores y texturas, no alimentos

Esto es algo que me llevó meses descubrir. Tengo antojo de queso todo. la. tiempo. Y finalmente me di cuenta de que lo que realmente quería era el sabor umami ( fuente ).

Entonces, ¿qué más tiene un sabor umami? Hummus, champiñones, levadura nutricional con queso (¡el mejor umami de todos!), tomates, junto con alimentos fermentados y a base de soja. ¡Voilá!—Crisis de antojo evitada. Si obtiene su sabrosa dosis de umami de otras fuentes, es posible que no necesite confiar tanto en el queso. 

Lo mismo con la cremosidad: si siempre pones crema agria en los tacos porque te encanta la textura suave, prueba aguacates cremosos en su lugar. Si el helado es tu debilidad, un batido saludable hecho con crema de coco puede dar en el clavo. Quién diría que el helado hecho con plátano podría ser tan cremoso como el de esta receta de helado de plátano helado . ¡ Este helado vegano de arándanos y chocolate hecho con leche de coco también es delicioso!

3. Intenta reemplazar las cosas lentamente

La idea de dejar los productos lácteos de una sola vez puede ser desalentadora para algunos, y no tienes que hacerlo de esa manera. Comience por observar uno de los artículos que come con más frecuencia, como el yogur. Vaya a la tienda de alimentos saludables y pruebe uno de cada uno de los yogures de almendras, soya, anacardo y coco para encontrar cuál golpea sus papilas gustativas de la manera más satisfactoria. Compra y cómete ese a partir de ese momento.

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Luego, aborde otro, como queso crema o crema para café , y diviértase mirando las marcas más nuevas. Hay tantas alternativas ahora para casi todos los productos lácteos en el mercado (excepto el requesón, desafortunadamente para algunas personas). Una vez que encuentre sus reemplazos favoritos, quédese con ellos y disfrute. 

4. Descubre tus límites

Dependiendo de lo que le esté pasando a tu cuerpo, tus límites pueden ser diferentes. Muchas personas son intolerantes a la lactosa y no pueden digerir el azúcar que se encuentra en los lácteos; de hecho, la mayoría de los adultos del mundo han perdido la actividad de la enzima que descompone la lactosa ( fuente ).

Mientras que otros son alérgicos o sensibles a la caseína, la proteína de los lácteos ( fuente ). Algunas personas tienen una alergia real a la proteína de la leche, que causa desde urticaria hasta anafilaxia ( fuente ).

Un médico, un nutricionista o un naturópata pueden ayudarlo a llegar al fondo de lo que le sucede y luego puede tomar decisiones a partir de ahí. Para mí, la caseína estaba desencadenando una condición autoinmune que no sabía que tenía ( fuente ).

Todavía puedo tener “técnicamente” crema y mantequilla, que contienen solo trazas de caseína, así que doblo un poco las reglas. ¿Pero queso, leche, helado y yogur? Fuera de los límites.

A algunas personas les gustan los quesos que no son de vaca como el chèvre, el manchego o la mozzarella de búfala. Mucho de esto es prueba y error, y asegúrese de consultar con un profesional de la salud si sospecha que tiene una intolerancia o una alergia láctea más grave.

5. Mantenga un diario de alimentos

Comience por hacer un seguimiento de su consumo real de lácteos. Muchas personas subestiman la cantidad de productos lácteos que consumen a diario porque solo lo asocian con beber leche y no con otras fuentes como la crema agria, el queso, el helado, el queso crema, la mantequilla, el yogur, etc. ¡Muchas personas descubren que están comiendo algún tipo de lácteo con cada comida, así como con sus refrigerios!

Luego, puede comenzar a correlacionar cualquier síntoma particular que tenga con la ingesta real de lácteos. Al poner por escrito lo que come y cómo afecta sus síntomas o lo hace sentir, puede aprender todo tipo de cosas sobre usted mismo y mejorar en la resolución de sus propios problemas alimentarios. ¡Es como ser un detective de alimentos! Pruébelo con nuestra plantilla de diario de alimentos descargable durante unos días o semanas, y vea lo que aprende.

Tenga en cuenta que algunos procesos en el cuerpo toman tiempo, como el ciclo menstrual. Las personas que han encontrado beneficios al evitar los productos lácteos han tenido que pasar un mes completo sin ellos para experimentar la mejora en sus síntomas relacionados con la evitación de esas hormonas. Así que prepárate para darle un poco de tiempo.

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6. Háblate de los antojos

Hay momentos en los que pienso que daría mi brazo derecho por un trozo de pizza de queso o unos nachos, sobre todo cuando veo a otras personas comiéndolos. A veces solo tienes que razonar contigo mismo. Puedes tener esa pizza o nachos si quieres. Sin embargo, eliges no hacerlo porque a tu cuerpo no le gusta.

Hay algo más que puedes tener en su lugar, y será igual de satisfactorio y no te hará sentir mal más tarde. Los nachos son fugaces (además, puedes hacer versiones sin lácteos de ellos). Sin embargo, sentirse saludable y tener una mejor piel no tiene precio. 

Para comprender mejor las cualidades adictivas de los productos lácteos y cómo superarlas, lea La trampa del queso: cómo romper una adicción sorprendente lo ayudará a perder peso, ganar energía y recuperar la salud .

7. El uso de sustitutos lácteos 

Somos afortunados de vivir en un mundo vegano donde abundan las opciones no lácteas: helado de coco, leche de almendras, chocolate amargo, crema de soya, mantequilla para untar no láctea, yogur de anacardo, queso de Muchos de estos son opciones más saludables que los lácteos, pero recuerde que muchos de estos alimentos están procesados, no están libres de azúcar y también pueden contener conservantes (a menudo más que los lácteos).

Si consume queso crema de soya, crema de almendras, yogur de coco y helado de anacardo en grandes cantidades todos los días, eso podría tener sus propios efectos adversos. Trate de hacer sus propios productos de reemplazo de lácteos sin conservantes, incluidas deliciosas leches y cremas de nueces , en casa. 

Algunas mujeres que tienen problemas hormonales también se desaconsejan de comer soya debido a la preocupación de que pueda afectar los niveles de estrógeno y el metabolismo. Estos suenan como algunos de los mismos problemas por los que estaba renunciando a los productos lácteos, aunque estas preocupaciones aún no se han probado y no parecen superar los beneficios nutricionales de la soya ( fuente ).

Se ha demostrado que el consumo de soja reduce el riesgo de cáncer de ovario ( fuente ), endometrio ( fuente ) y próstata ( fuente ). Vea este video sobre la evidencia que muestra los riesgos de cáncer relacionados con el consumo de lácteos aquí .

Los productos comerciales de soya a menudo contienen soya de origen transgénico, por lo que este es un caso en el que desea asegurarse y comprar productos orgánicos. 

8. Elige tus batallas

Todavía rompo las reglas de vez en cuando. De hecho, hace un par de semanas, comí algunos bocados de queso pimiento, macarrones con queso y pastel de crema de plátano de los platos de mis amigos en un increíble restaurante sureño durante mi cena de cumpleaños. Eso fue exagerar, e incluso antes de llegar a casa, sentí náuseas y pude sentir que se me formaba un grano debajo de la piel. Sin embargo, era una ocasión especial, así que hice las paces con la decisión.

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Si absolutamente no puede vivir sin crema en su café, intente renunciar a todos los productos lácteos a excepción de eso, solo compre crema orgánica de alta calidad y use una cantidad muy pequeña (sin embargo, las cremas comerciales de almendras o leche de coco son bastante sabrosas, y también se pueden hacer en casa; consulte los enlaces de recetas en el consejo n.º 3). 

Si un viaje a Dairy Queen con los niños es una tradición de viaje por carretera de verano, por supuesto, tenga un Dilly Bar si lo desea. ¡La policía lechera no te va a arrestar! Solo controla cómo te sientes y cuándo vale la pena hacer trampa.

Por ejemplo, no se entregue durante el proceso de prueba, o no sabrá si va a ayudar con sus síntomas. Pero, después de eso, sepa que lo que más importa es lo que come la mayoría de los días, no la indulgencia de vez en cuando.

9. Asegúrate de tomar probióticos

Si ha dependido del yogur para obtener probióticos, querrá buscar otra fuente como un yogur a base de plantas o kombucha, suplementos, verduras cultivadas (como chucrut y kimchi) y kéfir de agua de coco.

10. Aprenda a navegar por los menús

No se avergüence de pedir cortésmente artículos que no sean queso, crema agria o mantequilla. La mayoría de los restaurantes estarán felices de ayudarlo a encontrar opciones sin lácteos o permitirle personalizar un elemento del menú. Prueba lugares veganos o paleo-amigables. Además, las cocinas asiáticas, del Medio Oriente y latinoamericanas son especialmente fáciles de encontrar opciones sin lácteos.

Estoy seguro de que mis problemas no surgieron completamente de los productos lácteos, pero sé que dejarlos me ha ayudado muchísimo. Mi piel, que estaba un poco bien con la excepción de un brote épico como un reloj justo antes de mi período, se estabilizó y se aclaró en un par de semanas. Ahora, cuando tengo un brote, es totalmente manejable y desaparece por sí solo en uno o dos días.

Mis niveles de digestión y energía son mucho mejores, y mis períodos son más predecibles y ya no interrumpen la vida (muchas personas encontrarán que sus síntomas premenstruales se resuelven por completo cuando dejan de tomar lácteos). Además, perdí algunas libras, lo que siempre es una ventaja.

Créame; Todavía quiero queso casi todos los días. ¡Pero quiero verme y sentirme mejor aún más!

Este artículo fue revisado médicamente por la Dra. Gina Jansheski, una pediatra certificada por la junta que ha estado practicando durante más de 20 años. Obtenga más información sobre la junta de revisión médica de Hello Glow aquí . Como siempre, este no es un consejo médico personal y le recomendamos que hable con su médico.

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